Escoge un peso que se sienta fácil hoy. Llevas cinco meses sin entrenar el tren superior, así que hoy no es para probarte, es para encontrar tu punto de partida. Si terminas una serie pensando "podía hacer 5 más", eso es exactamente lo que busco.
Anota Tus Pesos Aquí
Cada ejercicio con peso tiene una casilla para escribir lo que usaste. Escríbelo ahí mismo mientras entrenas. Se guarda solo y me llega directo, así armo tu siguiente sesión sin que tengas que mandarme nada.
Reglas
Esfuerzo: deja 3 reps guardadasDescanso: 60–90sBajada: 3 segundos
La máquina con la rodillera. Palmas hacia ti, pecho a la barra, baja despacio. Apunta la asistencia que usaste, no el peso que jalaste. Entre más baja la asistencia, más fuerte estás.
Descanso 90s
Superserie A
Haz todas las reps del press de banca y pásate de inmediato al curl de bíceps sin descansar. Al terminar los dos, descansa 60 segundos y repite.
Codos pegados a las costillas. Sube sin aventar el cuerpo y baja contando 2 segundos. El demo va alternando brazos, puedes hacerlo así o los dos al mismo tiempo.
Descanso 60s después de las dos
Superserie B
Con las mancuernas en la mano: todas las elevaciones laterales y de inmediato el curl martillo. Al terminar los dos, descansa 60 segundos y repite.
Inclinada hacia adelante con el pecho apoyado en una banca inclinada si hay una libre. Abre los brazos hacia los lados juntando los omóplatos. Si tu gym tiene la máquina de deltoide posterior, úsala, es lo mismo.
Acostada con las rodillas arriba en el aire, como si estuvieras sentada de cabeza. Manos en las orejas sin jalar el cuello. Sube despegando los omóplatos y baja despacio, las piernas se quedan quietas.
Sentada, pecho arriba y un poco reclinada. Gira de un lado al otro llevando las manos junto a la cadera. Cada lado cuenta uno. El demo trae un disco, tú hazlo sin peso por ahora.
Párate en el pie derecho junto a algo donde puedas agarrarte. Usa la mano solo lo necesario. La meta es despegar los dedos de la mano, no aguantar más tiempo.
Notas del Coach
Este es tu primer día de empuje de vuelta. El tren superior no traía carga desde hace cinco meses, así que las primeras dos semanas son para volver a agarrar el patrón, no para subir peso.
Nada al fallo. Termina cada serie sintiendo que te quedaban 3 buenas. Si el hombro truena, se pincha o se siente raro, para esa serie y me dices cuál fue.
Escribe tus pesos en las casillas mientras entrenas. Se guardan solos y me llegan directo.
Lo único que sí quiero por mensaje: cómo sentiste los hombros y el tobillo al terminar y al día siguiente.
