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DÍA DE PIERNA

Enfoque en Cuádriceps · Lunes
Clienta
Alejandra
Enfoque
Cuádriceps
Calentamiento
11 movimientos
Ejercicios
9
Programado por Coach Cristian · CoachCMFit
Empieza Ligero a Propósito
Escoge un peso que se sienta fácil hoy. Queremos espacio para subirle cada semana, así que hoy se trata de encontrar tu punto de partida, no de probarte. Si terminas una serie pensando "podía hacer 5 más", eso es exactamente lo que busco.
Anota Tus Pesos Aquí
Cada ejercicio de máquina o mancuerna tiene una casilla para escribir el peso que usaste. Escríbelo ahí mismo mientras entrenas. Se guarda solo y me llega directo, así armo tu siguiente sesión sin que tengas que mandarme nada.
Reglas
Esfuerzo: deja reps guardadas Descanso: 60–90s Tobillo: para si algo cambia
Parte 1

Calentamiento

Haz todo esto antes de tocar un peso
Movilidad y Movimiento
Demostración del estiramiento gato-vaca
Gato-Vaca10 reps
Demostración del mejor estiramiento del mundo con rotación
El Mejor Estiramiento del Mundo5 c/lado
Da un paso largo al frente en zancada. Pon las dos manos por dentro del pie de adelante, apoya la mano de afuera en el piso y baja el codo del lado de la pierna de adelante hacia el suelo. Luego gira ese mismo brazo hacia el techo y sigue la mano con la mirada.
Demostración del estiramiento de aductores de lado a lado
Estiramiento de Aductores10 c/lado
Pies bien abiertos. Pasa tu peso sobre una rodilla doblada mientras la otra pierna se queda recta, luego cámbiate al otro lado.
Demostración del estiramiento dinámico de sentadilla
Estiramiento Dinámico de Sentadilla5 reps
Sentadilla profunda, luego sube la cadera para estirar el femoral, después párate y estira los brazos hacia el techo.
Demostración del estiramiento de cuádriceps de pie
Estiramiento de Cuádriceps20–30s c/lado
Demostración del barrido de talón
Barrido de Talón10 c/pierna
Caminando, saca la pierna al frente con la rodilla casi recta y barre el talón por el piso hacia atrás.
Demostración de talones al glúteo
Talones al Glúteo · suave30 seg
Ritmo tranquilo. Esto es calentamiento, no condición.
Demostración de marcha en el lugar
Marcha en el Lugar30 seg
Demostración de caminata Frankenstein con pierna recta
Frankenstein10 c/pierna
Patada al frente con la pierna recta y alcanza la punta del pie con la mano contraria.
Demostración de caminar de puntas
Caminar de Puntas10 pasos
Demostración de caminar de talones
Caminar de Talones10 pasos
Parte 2

El Entrenamiento

En este orden, de arriba hacia abajo
1
Elevaciones de Talón en el Piso
Elevación de talón sin peso
2 series x 10 reps · sin peso
Sube sobre las puntas de los dos pies, aguanta un segundo arriba y baja despacio. Presión pareja en los dos pies.
Descanso 60s
2
Puente de Glúteo
Puente de glúteo sin peso
2 series x 10 reps · sin peso
Talones cerca de los glúteos, empuja con los talones y aprieta arriba un segundo completo.
Descanso 60s
3
Máquina de Abductores
Máquina de abducción de cadera
3 series x 10-15 reps
La máquina que abre las rodillas hacia afuera. Siéntate derecha, abre con control y regresa despacio en vez de dejar que el peso se azote.
Descanso 60s
4
Sentadilla Goblet
Sentadilla goblet con mancuerna
2 series x 10-15 reps
Mancuerna pegada al pecho, siéntate hacia atrás y abajo con el pecho arriba. Empieza más ligero de lo que crees, de ahí construimos.
Descanso 90s
5
Subidas al Cajón a Una Pierna
Subida al cajón sin peso
2 series x 12 reps por pierna · sin peso
Usa un cajón de 10 a 15 pulgadas. Deja el pie de trabajo arriba del cajón toda la serie, toca el piso con el otro pie y vuelve a subir. Cambia de pierna después de las 12.
Descanso 60s
6
Prensa de Pierna
Prensa de pierna
2 series x 10-15 reps
Pie completo apoyado en la plataforma y rodillas alineadas con los pies. No estires la rodilla de golpe hasta arriba.
Descanso 90s
7
Elevaciones de Talón en la Prensa
Elevación de talón en la prensa de pierna
2 series x 10-15 reps · sin peso extra
Quédate en la prensa y baja los pies hasta que solo las puntas queden en la plataforma. Hoy sin peso extra. Estira bien abajo y empuja hasta arriba.
Descanso 60s
8
Extensiones de Pierna
Extensión de pierna en máquina
3 series x 10-15 reps
La almohadilla sobre la espinilla, no sobre el tobillo. Aprieta arriba y baja despacio en vez de soltar el peso.
Descanso 60s
9
Plancha
Plancha frontal
3 series x 20-30 segundos
Línea recta de la cabeza a los talones, aprieta los glúteos y sigue respirando. Termina la serie cuando la cadera empiece a caerse.
Descanso 60s
Cuando Termines

Escribe tus pesos en las casillas de arriba mientras entrenas. Se guardan solos y me llegan directo, no tienes que mandarme nada.

Lo único que sí quiero por mensaje: cómo sentiste el tobillo durante, justo al terminar, y mañana en la mañana.

Mañana te mando el entrenamiento del martes.

Día de Pierna · Cuádriceps
Escribe tus pesos y se guardan solos