Escoge un peso que se sienta fácil hoy. El hip thrust va primero con 75 libras y después repetimos el peso muerto de 65 libras que ya toleraste. La meta es encontrar un punto de partida sólido, no probarte.
Anota Tus Pesos Aquí
Cada ejercicio con peso tiene una casilla para escribir lo que usaste. Escríbelo ahí mismo mientras entrenas. Se guarda solo y me llega directo, así armo tu siguiente sesión sin que tengas que mandarme nada.
Reglas
Esfuerzo: deja 3 reps guardadasDescanso: 60–90sBajada: 3 segundos
Da un paso largo al frente en zancada. Pon las dos manos por dentro del pie de adelante, apoya la mano de afuera en el piso y baja el codo del lado de la pierna de adelante hacia el suelo. Luego gira ese mismo brazo hacia el techo y sigue la mano con la mirada.
Para qué: observa el control de la pantorrilla y del tobillo. Cómo: camina alto sobre las puntas con pasos cortos y parejos; detente si cambia la estabilidad.
Para qué: observa el control de la parte frontal del tobillo. Cómo: levanta las puntas, camina con pasos cortos y mantén el cuerpo alto; detente si el tobillo cambia.
Parte 2
El Entrenamiento
En este orden, de arriba hacia abajo. El core va al final.
Espalda alta apoyada en la banca, barra en el pliegue de la cadera con almohadilla. Empuja con los talones y aprieta el glúteo 2 segundos arriba. Mantén las costillas abajo y no arquees la espalda.
Barra cerca de las piernas, pecho abierto y abdomen firme. Empuja el piso, termina de pie y baja la barra controlando. Si la técnica cambia después del hip thrust, reduce el peso.
Colócate en una postura cómoda y agarra un poste para balance. Baja recta y controlada, empuja con todo el pie delantero y mantén la rodilla alineada. No uses los brazos para levantarte.
Elige la versión que se sienta más estable hoy. Sube con control, aguanta un segundo arriba y baja despacio. Presión pareja en los dos pies; avísame si el tobillo derecho se siente distinto.
Descanso 60s
Notas del Coach
Hoy es tu día de femoral y glúteo. Es el complemento del lunes, que fue de cuádriceps, así que se siente distinto aunque otra vez sean piernas.
El hip thrust va primero con 75 libras. Después repetimos el peso muerto de 65 libras que ya toleraste. Nada de buscar tus números viejos, empezamos con control para poder subirle cada semana.
El split squat es con peso corporal y agarrando un poste para balance. No uses los brazos para levantarte y detente si cambia la estabilidad del tobillo derecho.
Nada al fallo. Termina cada serie sintiendo que te quedaban 3 buenas.
Lo único que sí quiero por mensaje: cómo sentiste el tobillo durante, justo al terminar, y al día siguiente.
